تمرینات عضلات مرکزی یا همان Core، چیزی فراتر از یک برنامه فرعی در ورزش هستند. این گروه عضلانی اساس ثبات بدن را تشکیل میدهد. از طرفی، آنها به انتقال نیرو بین بالاتنه و پایینتنه کمک میکنند. (برای مثال: وقتی در فوتبال شوت میزنید، نیروی پاها بدون عضلات مرکزی قوی نمیتواند بهخوبی به توپ منتقل شود.)
به همین دلیل است که مربیان حرفهای همیشه توصیه میکنند تمرینات Core بخشی ثابت از برنامهی ورزشی شما باشد، حتی اگر هدفتان فقط تناسب اندام باشد.
عضلات مرکزی کداماند؟
وقتی از Core صحبت میکنیم، فقط شکم مدنظر نیست. این مجموعه شامل شکم، کمر، لگن و حتی بخشهایی از ران است. عضلاتی مثل راست شکمی، عرضی شکم، مایلهای داخلی و خارجی، عضلات کف لگن، کمری و سرینی همه در این دسته قرار دارند.
این عضلات کمک میکنند بدن در حین حرکت تعادل خود را حفظ کند. از طرفی، قدرت آنها فشار روی ستون فقرات را کاهش میدهد و جلوی بسیاری از آسیبها را میگیرد.
اهمیت تمرینات Core
شاید فکر کنید Core فقط برای زیبایی شکم و سیکسپک است، اما در عمل کاربرد بسیار گستردهتری دارد. تقویت این بخش به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک میکند. همچنین موجب افزایش بازده حرکات ورزشی میشود. در واقع، بدن شما با یک مرکز قوی، کارآمدتر عمل خواهد کرد.
- بهبود تعادل و ثبات بدن
- افزایش کارایی در ورزش و فعالیتهای روزمره
- کاهش احتمال آسیبدیدگی کمر و مفاصل
- بهبود وضعیت قامت و فرم بدن
اگر میخواهید یک برنامه تخصصیتر داشته باشید، از مشاوره ورزشی و غذایی آنلاین استفاده کنید.
تمرینات مؤثر Core
تمرینات Core تنوع زیادی دارند. بعضیها سادهاند، مثل پلانک، و بعضیها ترکیبیتر و نیازمند کنترل بالا هستند. بهتر است هم از حرکات ایزومتریک استفاده کنید و هم از حرکات پویا تا بدن کاملتر درگیر شود.
- پلانک (Plank): تمرینی ایزومتریک که تقریباً تمام عضلات مرکزی را بهکار میگیرد.
- کرانچ (Crunch): تمرکز اصلی روی عضلات راست شکمی دارد.
- لانج با پیچ تنه: همزمان روی تعادل و قدرت کار میکند.
- ددباگ (Dead Bug): حرکتی کنترلی برای تقویت ثبات بدن.
گاهی اوقات بهتر است این حرکات در ترکیب با هم انجام شوند. (نکته: اجرای پلانک پس از کرانچ میتواند عضلات را بهطور کاملتری درگیر کند.)
نقش تمرینات Core در پیشگیری از آسیب
آسیبهای کمر و لگن جزو شایعترین مشکلات ورزشکاران است. یکی از دلایل اصلی آن ضعف عضلات مرکزی است. وقتی Core قوی باشد، فشار اضافه از ستون فقرات برداشته میشود و مفاصل بهتر محافظت میشوند.
از طرفی، Core قوی باعث بهبود کنترل حرکتی میشود. این کنترل مانع حرکات ناگهانی و ناپایدار خواهد شد که معمولاً عامل اصلی آسیبهای ورزشی هستند.
سؤالات متداول (FAQ)
آیا تمرینات Core فقط برای ورزشکاران حرفهای است؟
خیر. این تمرینات برای همه افراد مفید هستند. حتی کسی که فقط میخواهد درد کمرش کمتر شود، از آنها سود میبرد.
چند بار در هفته باید Core کار کنم؟
بهطور معمول ۲ تا ۳ جلسه در هفته کافی است. البته شدت و نوع تمرین باید با سطح شما متناسب باشد.
نگاه تخصصی و فنیتر
از نظر بیومکانیک، عضلات Core نقش «لینک انتقال نیرو» را ایفا میکنند. یعنی انرژی تولیدشده در پایینتنه (مثل پاها) باید از طریق Core به بالاتنه منتقل شود. اگر این انتقال درست صورت نگیرد، هم کارایی حرکت کم میشود و هم فشار زیادی به مفاصل میآید.
همچنین تحقیقات نشان دادهاند که Core قوی باعث کاهش حرکات جبرانی بدن میشود. این یعنی در حین دویدن یا پرش، بدن به جای اتلاف انرژی، مسیر مستقیمتری را دنبال میکند. (برای مثال، مطالعه McGill 2010 نشان داد ورزشکاران با Core قویتر عملکرد سرعتی بهتری دارند.)
جمعبندی
تمرینات Core را نمیتوان نادیده گرفت. این تمرینات نهتنها ظاهر شکم و بدن را بهتر میکنند، بلکه برای ثبات، پیشگیری از آسیب و بهبود کیفیت زندگی روزمره حیاتی هستند. اگر میخواهید ورزش هوشمندانهتری داشته باشید، Core را بهعنوان پایهی تمریناتتان در نظر بگیرید.
منابع
- NASM Essentials of Personal Fitness Training, 7th Edition.
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- McGill, S.M. (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal.
