گرمکردن و سردکردن از بخشهای مهم هر جلسه تمرینی هستند که متأسفانه بسیاری از ورزشکاران آنها را نادیده میگیرند. این دو مرحله نقش کلیدی در آمادهسازی بدن برای تمرین، افزایش عملکرد و کاهش خطر آسیب دارند. در واقع، بدون توجه به این مراحل، حتی بهترین برنامه تمرینی هم میتواند آسیبزا باشد.
چرا گرمکردن مهم است؟
گرمکردن باعث افزایش جریان خون، بالا رفتن دمای عضلات و بهبود انعطافپذیری میشود. این عوامل بدن را برای اجرای تمرینات شدید آماده کرده و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهند. از طرفی، سیستم عصبی نیز فعالتر شده و واکنشها سریعتر میشوند.
نکته: بسیاری از مربیان حرفهای توصیه میکنند که گرمکردن شامل حرکات مشابه تمرین اصلی باشد اما با شدت کمتر (برای مثال، اگر قرار است وزنه بزنید، با وزنه سبک شروع کنید).
روشهای مؤثر گرمکردن
برخی روشهای توصیهشده برای شروع:
- حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
- دویدن آرام یا طنابزنی سبک
- حرکات تقلیدی از تمرین اصلی با شدت کمتر
این روشها هم گردش خون را بیشتر میکنند و هم ذهن را برای ورود به تمرین آماده میسازند. گاهی اوقات افراد فقط روی تمرین اصلی تمرکز میکنند و فراموش میکنند که این چند دقیقه ابتدایی چقدر میتواند تعیینکننده باشد.
اهمیت سردکردن
سردکردن به بدن کمک میکند تا به حالت استراحت بازگردد، ضربان قلب تدریجاً کاهش یابد و محصولات زائد متابولیک مانند لاکتات دفع شوند. این مرحله، پلی است بین تمرین و استراحت.
گاهی افراد بعد از تمرین، مستقیم باشگاه را ترک میکنند. این کار باعث تجمع مواد زائد در عضلات و احساس کوفتگی بیشتر میشود. بنابراین، سردکردن همانقدر مهم است که گرمکردن.
روشهای مؤثر سردکردن
بهترین راهها برای بازگشت بدن به حالت طبیعی:
- پیادهروی آرام بعد از تمرین
- حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
- تمرینات تنفسی و ریلکسیشن
نکته: حتی چند دقیقه نفسگیری عمیق میتواند سطح استرس بعد از تمرین را کاهش دهد و کیفیت خواب شبانه را بهبود بخشد.
مزایای گرمکردن و سردکردن
- کاهش احتمال آسیبهای عضلانی و مفصلی
- افزایش دامنه حرکتی مفاصل
- بهبود ریکاوری پس از تمرین
- آمادهسازی ذهنی برای تمرین
اگر میخواهید تمرینهایتان ایمنتر و کارآمدتر باشد، هیچوقت این دو بخش را حذف نکنید.
برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی اختصاصی هم میتوانید اقدام کنید.
نگاه تخصصیتر به موضوع
از دیدگاه علمی، گرمکردن باعث افزایش فعالیت آنزیمهای متابولیک در عضلات میشود و همین موضوع کارایی تولید ATP (انرژی سلولی) را بالا میبرد. به همین دلیل است که عملکرد در فعالیتهای انفجاری مثل دوی سرعت یا وزنهبرداری بهتر میشود.
همچنین در مرحله سردکردن، فعالسازی سیستم پاراسمپاتیک رخ میدهد که مسئول آرامسازی بدن است. این فرآیند باعث میشود ضربان قلب سریعتر به حالت طبیعی برگردد و ریکاوری عضلات تسهیل شود. (برای مثال، ورزشکاران حرفهای همیشه برنامه سردکردن اختصاصی دارند.)
سؤالات متداول (FAQ)
آیا میتوان گرمکردن را حذف کرد؟
خیر. حذف گرمکردن خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهد و باعث کاهش عملکرد تمرینی میشود.
مدت زمان مناسب برای سردکردن چقدر است؟
حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه پیادهروی سبک و حرکات کششی کافی است تا بدن به حالت طبیعی برگردد.
آیا کشش ایستا در ابتدای تمرین مناسب است؟
خیر. کشش ایستا بهتر است در پایان تمرین انجام شود. برای شروع، کشش پویا توصیه میشود.
منابع
- NASM Essentials of Personal Fitness Training, 7th Edition.
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Bishop, D. (2003). ‘Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up.’ Sports Medicine.
